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ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
I LARN, ossia i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti costituiscono le indicazioni su quantità di energia e nutrienti da assumere e costituiscono la versione italiana delle RDA, elaborate in America dal 1943 per fornire schemi di facile consultazione per costruire una dieta con standards nutrizionali equilibrati. Il fabbisogno di proteine è massimo durante i primi anni di vita, quando occorrono circa 2 grammi di proteine per kg di peso al giorno. Per l’adulto e l’anziano si stabilizza sul valore di 1 grammo. Alla donna incinta si raccomanda un’aggiunta proteica di 6 grammi al giorno, mentre durante l’allattamento la quota deve essere di 17 grammi. Il fabbisogno di proteine dovrebbe essere la decima parte del totale. La quantità di lipidi, elevata in età infantile, diminuisce negli anni, portandosi ad un livello del 25-30 di percentuale nell’adulto ed è consigliabile che vengano prevalentemente da alimenti vegetali, non da quelli animali. I glucidi, sottodivisi in semplici e complessi, devono apportare la metà delle calorie totali e il consumo ottimale sarebbe di 30grammi al giorno, magari sotto forma di frutta, verdura, cereali integrali, legumi. Vitamine e Sali minerali servono in bassa quantità in una alimentazione corretta. Importanti micronutrienti sono potassio, rame e selenio, di cui quest’ultimo utile a proteggere le cellule dall’ossidazione dell’invecchiamento. Il fabbisogno di acqua varia nei soggetti, per età, condizione, clima, attività fisica. Nell’adulto è pari ad 1 grammo per ogni kcal assunta, mentre nel bambino è di 1,5. L’alcol etilico fornisce 7 kcal per 1 grammo. Per un organismo adulto e giovane la quantità è di 100 mg per kg di peso corporeo. L’ Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione ha divulgato le linee guida per una sana alimentazione nel 1997, riprese nel 2003. I principi base sono iol costante controllo del peso, un’attività fisica, mangiare cereali, ortaggi, frutta, legumi, che proteggono da molte malattie, preferire i grassi di origine vegetale e scegliere l’olio extravergine di oliva. E’ opportuno mangiare pesce un paio di volte a settimana, mentre vanno ridotti i dolci. Bisogna bere abbondante acqua e poco alcol, solo durante i pasti e preferibilmente vino o birra. La quantità di sale deve essere ridotta e le porzioni devono essere moderate. La dieta sia varia e comprenda latte e latticini, carne, uova, pesce. Nel 2003 si sono tracciate le linee di una piramide alimentare ideale, nella quale tutti gli alimenti, secondo le indicazioni prima dettate, trovano collocazione. Alla base si trovano cereali integrali e grassi di origine vegetale da assumere ad ogni pasto. Vanno assunte due o tre porzioni di vegetali e frutta al giorno, che dunque occupano la fascia subito soprastante. Seguono pesce, carni bianche ed uova, da assumere due volte al giorno. Una o due porzioni al giorno di formaggi e alimenti ricchi di calcio. Al vertice della piramide, ad indicare i cibi che devono essere presenti, ma in quantità moderata, troviamo le carni rosse, ma anche i cereali raffinati, come pane, pasta e riso. Nel 2005 la piramide alimentare è stata riaggiornata, ma i criteri base si ripetono e si ribadisce sempre l’importanza di una vita non sedentaria, l’opportunità di muoversi a piedi e di camminare per una buona mezz’ora al giorno a passo svelto, di svolgere possibilmente uno sport.
Articolo redatto da Iole Caterino, pubblicato il 15/05/2011
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